กินแบบนักกล้าม - Eat like an animal

ต้องการตัวใหญ่ก็ต้องกินแบบคนตัวใหญ่ (Eat Big to get Big)

นักกล้ามไม่ได้กินแหลกจึงทำให้ตัวใหญ่กล้ามใหญ่ แต่รู้จักเลือกกินต่างหาก หลักการกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามนั้นไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่ละคนจะต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับตัวเองแบบว่าท้องใครท้องมัน แต่หลักสำคัญๆอาจพอสรุปได้ดังนี้

1. เข้าใจความต้องการพลังงานในแต่ละวันของตัวเอง หลักการง่ายๆ คือในแต่ละวันเราต้องรู้ประมาณได้ว่าเราต้องใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่? และเราจะกินเข้าไปเท่าไหร่ ความต้องการพลังงานแต่ละคนแตกต่างกันไปตาม อายุ เพศ รูปร่าง ลักษณะกิจกรรม อื่นๆ ขึ้นกับว่าเราใช้สูตรใหน แล้วจะทราบได้อย่างไรเราไม่มีทางทราบตัวเลขแน่ชัดได้ เราได้แต่ประมาณหยาบๆให้ใกล้เคียงที่สุด ผมแนะนำให้ใช้เครื่องคำนวณง่ายๆหาได้จากอินเตอร์เน็ตทั่วไป ตัวยอย่างเช่น freedieting.com ลองเข้าไปกรอกข้อมูลเราก็จะได้ตัวเลขคร่าวๆพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ในเว็บดังกล่าวดีที่เขาคำนวณมาให้ด้วยว่าถ้าต้องการรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม (Maintenance) ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ ถ้าต้องการลด (Fat loss) ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่

2. จากนั้นเรานำตัวเลขนี้เป็นกรอบคร่าวๆในการแบ่งอาหารของเราในแต่ละมื้อ เช่น หากเราต้องการพลังงานในแต่ละวัน 2,000 kcal เราจะทานอาหาร 5 มื้อ แสดงว่าเรามีโควตา มื้อละ 400 kcal (400 x 5 = 2000) หมายเหตุว่าการลดพลังงานที่กินเข้าไปจากความต้องการในแต่ละวันอย่างมากจนเกินไป เช่น ต้องการ 2,000 kcal ต่อวัน แต่ลดจนเหลือ 1,000 kcal ต่อวัน ร่างกายจะปรับตัวโดยการลดระดับการเผาพลาญตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นวิธีที่อาจไม่ได้ผล และ ไม่ดีในระยะยาวนะครับ

3. ทำการแบ่งพลังงานในแต่ละมื้อออกเป็นสารอาหารที่เราต้องการ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน สัดส่วนของอาหารส่งผลต่อผลลัพธ์ เช่น แรงในการฝึก การเพิ่มลดไขมันในร่างกาย การฟื้นฟูร่างกาย เป็นต้น

สำหรับนักกล้ามเราต้องการโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งเราสามารถประมาณความต้องการโปรตีนจากเครื่องมือได้เช่นกันไปที่ bodybuilding.com กรอกน้ำหนักลองเราลงไปจะได้ความต้องการเป็น gram/day ซึ่งตัวเลขอาจน้อยๆเช่น 100 gram/day เท่านั้น โปรตีนในที่นี้เหมือนที่เขียนไว้ข้างกล่องเวลาเราซื้ออาหารสำเร็จรูปนะครับตัวเลขน้อยๆ เช่น เนื้อไก่ 100 gram ให้โปรตีนเพียง 25 gram ภาพด้านล่างผมพิมพ์ว่า "chicken breast" ใน google มันจะค้นตารางมาให้เองเลยสะดวกดีครับ

นั่นหมายถึงถ้าเรากินเนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนหลัก วันนึงรวมๆเราก็ต้องกินเนื้อไก่ให้ได้ 400 grams เป็นต้น

ส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเราจะประมาณเอาจากสัดส่วนของโปรตีนที่เราเลือกไว้แล้ว โดยควบคุมให้พลังงานรวมต่อมื้ออยู่ในขอบเขตที่วางไว้ก็เพียงพอครับ ถ้าคิดละเอียดไปจะปฏิบัติไม่ได้ยุ่งยากเกินไป นอกจากกินเท่าไหร่แล้วเรายังต้องรู้ว่าจะเลือกกินอาหารอะไร คาร์โบไฮเดรต -> กินอะไรดี? โปรตีน -> กินอะไรดี? ไขมัน -> กินอะไรดี? จะมาต่อกันบทความต่อๆไปครับ


อ้างอิง

1. Calories Calculator http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
2. Protein intake calculator http://www.bodybuilding.com/fun/caltp.htm

เล่นกล้ามมันดีอย่างไร ? ภาค 2

จะเล่นกล้ามให้มันได้ประโยชน์ก็ต้องเข้าใจข้อเท็จจริงทางวิทยาศาสตร์ อย่างที่ได้เกริ่นไปแล้วในภาคที่ 1 ว่าการเพาะการ (bodybuilding) ใช้หลักการคือออกกำลังกล้ามเนื้อให้เต็มที่จนกล้ามเนื้อรับไม่ไหวมันก็จะเกิดการฉีกขาดที่เส้นใยเล็กๆ (ไม่เล่นจนบาดเจ็บนะครับ) จากนั้นร่างกายจะค่อยๆสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ให้ใหญ่กว่าเดิมแข็งแรงกว่าเดิม ทำให้เกิดการเติมโตขึ้นได้ ดังนั้นหลักการสร้างกล้าม (Bodybuilding basic principles) จึงมี 3 หลักสำคัญดังนี้

1. การกิน (Diet) "อยากใหญ่ก็ต้องกินใหญ่ (Eat BIG to be BIG)" ไม่ได้กินหมายความว่ากินเยอะๆ แต่กินอาหารที่มีประโยชน์เยอะ ถูกปริมาณและถูกเวลา (Right time and right amount) หากกินน้อยไปร่างกายก็มีสารอาหารไม่พอใช้ หากมากไปก็จะเก็บสะสมเกิดเป็นไขมัน หากกินติดๆกันหรือห่างไปร่างกายก็จะมีพลังงานเหลือหรือขาดได้ ดังนั้น จึงจำเป็นต้องรู้ว่าจะต้องกินอะไร กินเท่าไหร่ และกินเมื่อไหร่เพื่อสนับสนุนกระบวนการสร้างกล้ามเนือ (Metabolic) ของร่างการให้สามารถดำเนินไปได้ตลอด 24 ชั่วโมง

นักเพาะการต้องมีความรู้เรื่องสารอาหาร (Nutrition) เป็นอย่างดี เพื่อจะสามารถควบคุมการกินของตัวเองได้ พื้นฐานแบ่งออกเป็น แป้งและน้ำตาล (Carbohydrates) โปรตีน (Protein) และไขมัน (Fat and Oil) สัดส่วนการบริโภคอาจแตกต่างกันไปตามแต่ละสำนักสอนกันมา อย่างไรก็ตามเราต้องปรับเองให้เหมาะสมกับตัวเราเอง เพราะร่างกายแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน เนื่องจากมีความรู้เยอะมากรายละเอียดต่างๆจะค่อยๆแนะนำในบทความต่อๆไปครับ

2. การผักผ่อน (Resting) การพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้การฝึกเพราะเป็นเวลาที่ร่างกายจะได้สร้างกล้ามเนื้อที่ถูกทำลายไปจากการฝึก "หากขาดการพักผ่อนกล้ามเนื้อจะถูกทำลายไปเรื่อยๆจนในที่สุดก็จะอ่อนแอลง" หรือภาษาหนังจีนเรียกว่า "วรยุทธ์ถูกทำลาย" ไปได้ ดังนั้น นักเพาะกายจึงใช้วิธีแบ่งร่างการออกเป็นส่วนๆสำหรับการฝึกในแต่ละวัน เพื่อให้ส่วนที่ได้รับการฝึกหนักไปแล้วได้มีการฟื้นตัวขึ้น โดยวิธีการแบ่งนั้นมีมากมายหลายสำนักซึ่งจะได้เขียนกันต่อในภาคต่อๆไปครับ

3. การฝึก (Training) หรือเวอร์เอ้าท์ (Workout) หรือรีซิสแทนซ์เอ็กเซอร์ไซด์ (Resistance exercise) คือการออกกำลังการเพื่อทำลายกล้ามเนื้ออย่างที่กล่าวไปนั่นเอง ก่อนอื่นจำเป็นมากที่ผู้เริ่มต้นจะต้องเข้าใจเกี่ยวกับการฝึกคือมักจะเข้าใจผิดว่าจะกล้ามโตต้องพยายามยกน้ำหนักมากๆ ข้อเท็จจริงคือ...นักเพาะกายกับนักยกน้ำหนัก (Bodybuilder and Weight lifter) นั้นแตกต่างกัน "นักยกน้ำหนักเน้นไปที่การยกน้ำหนักอย่างไรให้ได้มากที่สุด แต่นักเพาะกายเน้นไปที่ยกน้ำหนักอย่างไรให้กล้ามเนื้อเป้าหมายต้องแบกรับภาระมากที่สุด" ดังนั้น จึงจำเป็นที่จะต้องเข้าใจเกี่ยวกับกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในร่างกาย และ จำเป็นที่จะต้องเข้าใจท่าฝึกพื้นฐานที่ส่งผลต่อกล้ามเนื้อเหล่านั้น

หลักพื้นฐาน 3 ประการนี้เป็นรากความเข้าใจสำคัญมากในการพัฒนากล้ามเนื้อตามหลักวิทยาศาสตร์และเป็นพื้นฐานในการพัฒนาต่อยอดไปสู่การเล่นกล้ามด้วยเทคนิคขั้นสูงขึ้นต่อไปครับผม

อ้างอิง
1.  http://www.bodybuilding.com/fun/doyon1.htm