นักกล้ามไม่ได้กินแหลกจึงทำให้ตัวใหญ่กล้ามใหญ่ แต่รู้จักเลือกกินต่างหาก หลักการกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามนั้นไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่ละคนจะต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับตัวเองแบบว่าท้องใครท้องมัน แต่หลักสำคัญๆอาจพอสรุปได้ดังนี้
1. เข้าใจความต้องการพลังงานในแต่ละวันของตัวเอง หลักการง่ายๆ คือในแต่ละวันเราต้องรู้ประมาณได้ว่าเราต้องใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่? และเราจะกินเข้าไปเท่าไหร่ ความต้องการพลังงานแต่ละคนแตกต่างกันไปตาม อายุ เพศ รูปร่าง ลักษณะกิจกรรม อื่นๆ ขึ้นกับว่าเราใช้สูตรใหน แล้วจะทราบได้อย่างไรเราไม่มีทางทราบตัวเลขแน่ชัดได้ เราได้แต่ประมาณหยาบๆให้ใกล้เคียงที่สุด ผมแนะนำให้ใช้เครื่องคำนวณง่ายๆหาได้จากอินเตอร์เน็ตทั่วไป ตัวยอย่างเช่น freedieting.com ลองเข้าไปกรอกข้อมูลเราก็จะได้ตัวเลขคร่าวๆพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ในเว็บดังกล่าวดีที่เขาคำนวณมาให้ด้วยว่าถ้าต้องการรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม (Maintenance) ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ ถ้าต้องการลด (Fat loss) ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่
2. จากนั้นเรานำตัวเลขนี้เป็นกรอบคร่าวๆในการแบ่งอาหารของเราในแต่ละมื้อ เช่น หากเราต้องการพลังงานในแต่ละวัน 2,000 kcal เราจะทานอาหาร 5 มื้อ แสดงว่าเรามีโควตา มื้อละ 400 kcal (400 x 5 = 2000) หมายเหตุว่าการลดพลังงานที่กินเข้าไปจากความต้องการในแต่ละวันอย่างมากจนเกินไป เช่น ต้องการ 2,000 kcal ต่อวัน แต่ลดจนเหลือ 1,000 kcal ต่อวัน ร่างกายจะปรับตัวโดยการลดระดับการเผาพลาญตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นวิธีที่อาจไม่ได้ผล และ ไม่ดีในระยะยาวนะครับ
3. ทำการแบ่งพลังงานในแต่ละมื้อออกเป็นสารอาหารที่เราต้องการ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน สัดส่วนของอาหารส่งผลต่อผลลัพธ์ เช่น แรงในการฝึก การเพิ่มลดไขมันในร่างกาย การฟื้นฟูร่างกาย เป็นต้น
สำหรับนักกล้ามเราต้องการโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งเราสามารถประมาณความต้องการโปรตีนจากเครื่องมือได้เช่นกันไปที่ bodybuilding.com กรอกน้ำหนักลองเราลงไปจะได้ความต้องการเป็น gram/day ซึ่งตัวเลขอาจน้อยๆเช่น 100 gram/day เท่านั้น โปรตีนในที่นี้เหมือนที่เขียนไว้ข้างกล่องเวลาเราซื้ออาหารสำเร็จรูปนะครับตัวเลขน้อยๆ เช่น เนื้อไก่ 100 gram ให้โปรตีนเพียง 25 gram ภาพด้านล่างผมพิมพ์ว่า "chicken breast" ใน google มันจะค้นตารางมาให้เองเลยสะดวกดีครับ
นั่นหมายถึงถ้าเรากินเนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนหลัก วันนึงรวมๆเราก็ต้องกินเนื้อไก่ให้ได้ 400 grams เป็นต้น
ส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเราจะประมาณเอาจากสัดส่วนของโปรตีนที่เราเลือกไว้แล้ว โดยควบคุมให้พลังงานรวมต่อมื้ออยู่ในขอบเขตที่วางไว้ก็เพียงพอครับ ถ้าคิดละเอียดไปจะปฏิบัติไม่ได้ยุ่งยากเกินไป นอกจากกินเท่าไหร่แล้วเรายังต้องรู้ว่าจะเลือกกินอาหารอะไร คาร์โบไฮเดรต -> กินอะไรดี? โปรตีน -> กินอะไรดี? ไขมัน -> กินอะไรดี? จะมาต่อกันบทความต่อๆไปครับ
อ้างอิง
1. Calories Calculator http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
2. Protein intake calculator http://www.bodybuilding.com/fun/caltp.htm
