กินแบบนักกล้าม - Eat like an animal

ต้องการตัวใหญ่ก็ต้องกินแบบคนตัวใหญ่ (Eat Big to get Big)

นักกล้ามไม่ได้กินแหลกจึงทำให้ตัวใหญ่กล้ามใหญ่ แต่รู้จักเลือกกินต่างหาก หลักการกินอาหารเพื่อสร้างกล้ามนั้นไม่มีสูตรสำเร็จตายตัว แต่ละคนจะต้องปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับตัวเองแบบว่าท้องใครท้องมัน แต่หลักสำคัญๆอาจพอสรุปได้ดังนี้

1. เข้าใจความต้องการพลังงานในแต่ละวันของตัวเอง หลักการง่ายๆ คือในแต่ละวันเราต้องรู้ประมาณได้ว่าเราต้องใช้พลังงานประมาณเท่าไหร่? และเราจะกินเข้าไปเท่าไหร่ ความต้องการพลังงานแต่ละคนแตกต่างกันไปตาม อายุ เพศ รูปร่าง ลักษณะกิจกรรม อื่นๆ ขึ้นกับว่าเราใช้สูตรใหน แล้วจะทราบได้อย่างไรเราไม่มีทางทราบตัวเลขแน่ชัดได้ เราได้แต่ประมาณหยาบๆให้ใกล้เคียงที่สุด ผมแนะนำให้ใช้เครื่องคำนวณง่ายๆหาได้จากอินเตอร์เน็ตทั่วไป ตัวยอย่างเช่น freedieting.com ลองเข้าไปกรอกข้อมูลเราก็จะได้ตัวเลขคร่าวๆพลังงานที่เราต้องการในแต่ละวัน ในเว็บดังกล่าวดีที่เขาคำนวณมาให้ด้วยว่าถ้าต้องการรักษาน้ำหนักให้เท่าเดิม (Maintenance) ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ ถ้าต้องการลด (Fat loss) ต้องใช้พลังงานเท่าไหร่

2. จากนั้นเรานำตัวเลขนี้เป็นกรอบคร่าวๆในการแบ่งอาหารของเราในแต่ละมื้อ เช่น หากเราต้องการพลังงานในแต่ละวัน 2,000 kcal เราจะทานอาหาร 5 มื้อ แสดงว่าเรามีโควตา มื้อละ 400 kcal (400 x 5 = 2000) หมายเหตุว่าการลดพลังงานที่กินเข้าไปจากความต้องการในแต่ละวันอย่างมากจนเกินไป เช่น ต้องการ 2,000 kcal ต่อวัน แต่ลดจนเหลือ 1,000 kcal ต่อวัน ร่างกายจะปรับตัวโดยการลดระดับการเผาพลาญตามไปด้วย ดังนั้น จึงเป็นวิธีที่อาจไม่ได้ผล และ ไม่ดีในระยะยาวนะครับ

3. ทำการแบ่งพลังงานในแต่ละมื้อออกเป็นสารอาหารที่เราต้องการ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน สัดส่วนของอาหารส่งผลต่อผลลัพธ์ เช่น แรงในการฝึก การเพิ่มลดไขมันในร่างกาย การฟื้นฟูร่างกาย เป็นต้น

สำหรับนักกล้ามเราต้องการโปรตีนเป็นหลัก ซึ่งเราสามารถประมาณความต้องการโปรตีนจากเครื่องมือได้เช่นกันไปที่ bodybuilding.com กรอกน้ำหนักลองเราลงไปจะได้ความต้องการเป็น gram/day ซึ่งตัวเลขอาจน้อยๆเช่น 100 gram/day เท่านั้น โปรตีนในที่นี้เหมือนที่เขียนไว้ข้างกล่องเวลาเราซื้ออาหารสำเร็จรูปนะครับตัวเลขน้อยๆ เช่น เนื้อไก่ 100 gram ให้โปรตีนเพียง 25 gram ภาพด้านล่างผมพิมพ์ว่า "chicken breast" ใน google มันจะค้นตารางมาให้เองเลยสะดวกดีครับ

นั่นหมายถึงถ้าเรากินเนื้อไก่เป็นแหล่งโปรตีนหลัก วันนึงรวมๆเราก็ต้องกินเนื้อไก่ให้ได้ 400 grams เป็นต้น

ส่วนคาร์โบไฮเดรตและไขมันเราจะประมาณเอาจากสัดส่วนของโปรตีนที่เราเลือกไว้แล้ว โดยควบคุมให้พลังงานรวมต่อมื้ออยู่ในขอบเขตที่วางไว้ก็เพียงพอครับ ถ้าคิดละเอียดไปจะปฏิบัติไม่ได้ยุ่งยากเกินไป นอกจากกินเท่าไหร่แล้วเรายังต้องรู้ว่าจะเลือกกินอาหารอะไร คาร์โบไฮเดรต -> กินอะไรดี? โปรตีน -> กินอะไรดี? ไขมัน -> กินอะไรดี? จะมาต่อกันบทความต่อๆไปครับ


อ้างอิง

1. Calories Calculator http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
2. Protein intake calculator http://www.bodybuilding.com/fun/caltp.htm

เล่นกล้ามมันดีอย่างไร ? ภาค 1

เล่นกล้ามมันดีอย่างไร ??? ทำไมต้องเล่นกล้าม ???


ผมเป็นคนนึงที่เกิดมาเป็นคนอ้วน ร่างกายก็ไม่ค่อยจะแข็งแรงนัก แต่ผมก็เป็นคนที่พยายามรักษาสุขภาพร่างกายตัวเองคนนึง ปกติแล้วจะใช้เวลาในการออกกำลังการโดยการวิ่งบ้าง ว่ายน้ำบ้าง โดยพยายามออกกำลังกายให้ได้ครั้งละ 30-50 นาที สัปดาห์ละ 3-4 วัน ตามสูตรหมอแนะนำเป๊ะ แต่นั่นก็ไม่ทำให้ผมมีร่างกายที่แข็งแรงแบบนักกีฬาแต่อย่างใด ก็อย่างว่าละครับคนเราเกิดมาก็มีลักษณะทางกายที่แตกต่างกันออกไป ผมก็พยายามทำให้สุขภาพดีที่สุดเท่าที่มันจะดีได้ไปตามความสังขาร แต่ผมก็ไม่ละความพยายามทำมันต่อไป

ช่วงหลังมานี้อายุเริ่มเพิ่มขึ้นใกล้ๆเลข 3 เข้าไปทุกทีพบว่าสุขภาพเริ่มอ่อนแอลงไปตามอายุ อย่างเห็นได้ชัด นั่นอาจมาจากหลายสาเหตุ เช่น งานที่ทำ การกิน การพักผ่อน อาจเข้ามามีส่วนด้วย ผมเลยพยายามหักโหมออกกำลังกายด้วยการเพิ่มการวิ่งมากขึ้นๆ แต่ก่อนวิ่งช้าๆให้ได้สัก 20 นาทีก็เลิก เปลี่ยนเป็นวิ่งให้เร็วขึ้น วิ่งให้นานขึ้นจนถึง 1 ชั่วโมงกว่าๆจนเดินได้ยินเสียงข้อขาตัวเองดังกร๊อปแกร๊บ ทำอย่างนี้ติดกันสักหลายๆเดือนเข้าเริ่มรู้สึกว่าตัวเองจะเริ่มไม่ไหว สุขภาพก็ใช่ว่าจะดีขึ้นตรงข้ามกลับอ้วนลงพุงเพิ่มขึ้นกว่าเดิม ด้วยผลจากการกินข้าวเพิ่มเข้าไปหลังจากออกกำลังการมาเหนื่อย บวกกับเครื่องดื่มเกลือแร่ที่กินเข้าไปเพราะหวังว่าตัวเองจะออกกำลังการได้นานขึ้นอีก กลายเป็นคนอ้วนและข้อเริ่มเสื่อมไปในที่สุด ผมจึงมานั่งหาข้อมูลทางอินเตอร์เน็ตแบบจริงจัง จุดมุ่งหมายตอนแรกคือจะหาวิธีการฝึกแบบใหม่ที่มันแข็งแรงขึ้น สุขภาพดีขึ้น โดยตอนแรกจะไปหาวิธีการฝึกแบบทหาร แนวคิดนี้เกิดจาการที่เห็นทหารมีร่างการแข็งแรง นั่นทำให้ผมได้พบข้อมูลใหม่ๆ

ผมเข้าไปเจอคนเข้ามาโพสในเว็บพันทิพย์เกี่ยวกับผลสำเร็จในการลดความอ้วน (จริงๆไม่ใช่เป้าหมายแต่ถ้าไม่อ้วนจะสุขภาพดีก็เลยสนใจ) ทำให้ได้รู้จักกับเว็บเล่นกล้ามสุดยอดของไทย http://tuvayanon.net/index1.html ซึ่งเข้าไปอ่านแรกๆด้วยความเคารพนะครับ เป็นเว็บที่เชยมากๆความรู้สึกเหมือนสมัยที่อินเตอร์เน็ตยังเร็วสุดแค่ 56 kbps คิดเวลาใช้เป็นนาทีเลย แต่เนื้อหาภายในนั้นไม่ธรรมดา เริ่มด้วยพยายามหว่านล้อมว่าการเล่นกล้ามมันดีอย่างไรผมก็อ่านๆไปโดยยังไม่ตัดสินว่าดีหรือไม่ดี พยายามวางใจเป็นกลางตามแบบนักวิทยาศาสตร์ที่ครูสอนมาตอนม.ต้น :) อ่านไปเจอประโยคเด็ดที่ว่าการเล่นกล้ามทำให้เราสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 24 ชั่วโมง เอาละเริ่มสนใจขึ้นมาแล้วตรงนี้เขาอธิบายว่า การออกกำลังการมี 2 แบบคือ

1. แอโรบิค (Aerobic) หรือ คาร์ดิโอวาสคูล่า (Cardiovascular) เป็นการออกำลังการที่ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตได้ออกกำลัง เช่น การวิ่ง การว่ายน้ำ การเดินขึ้นลงบันได ปั่นจักรยาน ฯลฯ การออกกำลังการประเภทนี้จะดีต่อระบบหัวใจเส้นเลือด สามารถเผาพลายพลังงานได้มากในคราวเดียว

2. อนาโบลิค (Anabolic) หรือ เวทเทรนนิ่ง (Weight training)  เป็นการออกำลังการแบบเน้นไปที่การทำให้กล้ามเนื้อออกแรงจนเกิดการถูกทำลาย (ไม่ใช่ทำลายจนถึงขั้นใช้การไม่ได้นะครับ) และร่างกายต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมหลังจากนั้นให้มันใหญ่ขึ้นและแข็งแรงกว่าเดิม การออกกำลังกายแบบนี้ทำให้ร่างกายเกิดการเผาผลานต่อเนื่องได้ 48 ชั่วโมง ซึ่งหากฝึกจนร่างกายมีกล้ามเนื้อจำนวนมากพลังงานที่เผาผลาญในการสร้างกล้ามเนื้อใหม่จะมากกว่าพลังงานที่เผาผลาญจากการเล่น Cardio ทั่วไปได้

จึงทำให้เกิด motivation ขึ้นมาว่าอยากจะเปลี่ยนไปลองเล่นกล้ามกับเขาบ้างแล้วละอ่านถึงตรงนี้อาจมีคำถามมากมายถ้าสนใจอยากให้ไปตามอ่านที่ tuvayanon.net เพราะจะตอบข้อสงสัยได้หลายข้อสำหรับมือใหม่ที่ยังไม่ตัดสินใจครับ

อย่างไรก็ตาม เขาว่าดีอย่างโน้นอย่างนี้ เราก็ไม่เชื่อตามประสาเด็กวิทยฯเราต้องพิสูจน์ แล้วมาดูกันว่าหลังจากวันนั้นที่ผมเริ่มหาข้อมูลเรื่องเล่นกล้ามจนวันนี้ผ่านมา 5 เดือน ผมได้เรียนรู้ และผมได้เห็นผลการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ติดตามตามต่อวันหลัง วันนี้ข้อนอนก่อนครับ :)


แหล่งข้อมูล
1.  http://tuvayanon.net/index1.html